La hipertrofia ocurre en casi cualquier rango si la serie termina cerca del fallo (RIR 0–3). El rango 6–15 es el más práctico: suficiente carga para tensión mecánica y suficiente volumen sin castigar las articulaciones.

Regla de oro: los compuestos pesados (sentadilla, press, remo) en 6–10 reps; los aislados (elevaciones, curls, extensiones) en 12–20.

Cómo calibrarlo en el gimnasio:

• Fíjate en la velocidad de la repetición: cuando la concéntrica se ralentiza de forma clara, estás a RIR 2 o menos.
• Una vez por semana lleva un aislado seguro (máquina o polea) al fallo real: así recalibras qué significa «me quedaba una».
• Los principiantes suelen sobreestimar el RIR en 2–4 reps; los avanzados lo clavan en ±1.
• Series efectivas = las que terminan a RIR 0–3. Las series a RIR 4+ no cuentan como volumen.
• Nunca RIR 0 con barra libre sin ayudante (sentadilla, peso muerto, press de banca).

Pedirle al cuerpo algo levemente superior cada semana. Sin registro escrito no existe: por eso esta app.

• Aumentar peso — la vía principal en compuestos.
• Aumentar reps — con el mismo peso, dentro del rango objetivo.
• Reducir el descanso — misma carga, menos tiempo (útil en aislados, no en básicos).
• Aumentar el volumen semanal — una serie más por ejercicio, de forma gradual.

Doble progresión (el método): elige un peso con el que llegas al extremo bajo del rango. Cada semana suma repeticiones. Cuando alcanzas el extremo alto en todas las series, sube el peso y vuelve al extremo bajo.

Hipertrofia: 60–90 s en aislados, 2–3 min en compuestos. Fuerza: 3–5 min.

• Push (empuje): pecho, deltoides anterior y lateral, tríceps. Press banca plano e inclinado, press militar, aperturas, elevaciones laterales, extensiones de tríceps, fondos.
• Pull (tirón): dorsal, trapecio, romboides, deltoides posterior, bíceps, antebrazo. Dominadas, jalones, remos, face pull, curls.
• Legs (pierna): cuádriceps, femorales, glúteos, gemelos y core. Sentadilla, prensa, peso muerto rumano, hip thrust, zancadas, curl femoral, gemelos.
• Upper: push + pull en una sola sesión, ideal como tercera exposición semanal del tren superior.

Por qué funciona: agrupa músculos que colaboran en los mismos movimientos, así el trabajo indirecto suma y cada grupo recibe 48–72 h de recuperación. Frecuencia objetivo: cada músculo 2 veces por semana, 10–20 series efectivas semanales.

Orden dentro de la sesión: lo más pesado y técnico primero; multiarticular antes que aislado; barra libre antes que máquina; el músculo prioritario cuando aún hay energía.

6×400m r:90s = 6 repeticiones de 400 metros con 90 segundos de recuperación entre ellas.

Criterio de éxito: todos los tramos dentro de 5 segundos entre el más rápido y el más lento, y terminas pudiendo hacer uno o dos más. Si el último va más lento que el primero, la sesión falló.

• Rodaje suave (Z2): 30–50 min continuos. Volumen aeróbico barato, cero coste de recuperación. Si terminas cansado, ibas rápido.
• Fondo largo (Z2): la sesión más larga de la semana, 60–120 min. Resistencia estructural, uso de grasa como combustible. Empieza al extremo lento de la zona.
• Intervalos (Z5): tramos de 2–6 min (400–1200 m) a ritmo objetivo con recuperación trotando. Mejoran VO2max y economía de carrera.
• Tempo / umbral (Z4): 12–30 min continuos «cómodamente duros». Es lo que más mejora el 10K y la media maratón.
• Repeticiones en cuesta: 6–10 × 30–60 s subiendo fuerte, bajando caminando. Fuerza específica con poco impacto. Evita bajadas largas y rápidas: daño excéntrico que interfiere con el gimnasio.
• Técnica de carrera: skipping alto/bajo, talones al glúteo, zancadas, corre-corre. 3 × 30 m de cada, tras el calentamiento.

Calentamiento de una sesión de calidad: 15' trote muy suave + movilidad dinámica + 4 progresivos de 80 m. Vuelta a la calma: 10' trote suave.

El volumen semanal de carrera no sube más de un 10 % respecto a la semana anterior. Tu sistema cardiovascular se adapta en semanas; tendones, fascia y hueso tardan meses.

• Cada 3–4 semanas, una semana de descarga: −30/35 % de volumen manteniendo una pizca de intensidad.
• Una sola sesión dura por semana cuando combinas gimnasio y carrera.
• Cadencia objetivo 170–180 pasos/min: pasos cortos y frecuentes reducen el impacto.
• Dolor que persiste más de 48 h, empeora al correr o te hace cojear: paras y consultas.
• Las tres lesiones típicas (Aquiles, fascitis plantar, periostitis) comparten causa: demasiado, demasiado pronto.

Lunes, miércoles y viernes: tren superior con 48 h exactas entre sesiones. Martes y jueves: pierna, también con 48 h entre ellas y 48 h antes de la tirada larga.

El lunes el emparejamiento es limpio (correr no compite con el torso): carrera por la mañana, gimnasio por la tarde, y si van seguidas aquí sí puedes correr antes. Prioridad declarada de la fase: el brazo. Tríceps 17→18 series/semana, bíceps 15→17, deltoide lateral 11→13, antebrazo 8; el resto del cuerpo en mantenimiento alto (pecho y espalda 10, cuádriceps y posterior 11).

Las 5 series extra del bloque 2 (semana 6) son todas de brazo: elevación lateral en máquina (Día 01), curl inclinado y extensión sobre la cabeza (Día 03), curl predicador y laterales en polea (Día 05).

En el brazo mandan las repeticiones, no el peso: subir de 12 a 14 kg en un curl es un salto del 17 %. Incrementos: curls y extensiones con barra +1 a 2,5 kg · mancuernas el salto mínimo · poleas una placa · elevaciones laterales solo reps hasta 20 y luego +1 kg · compuestos +2,5 kg.

Técnicas de intensidad (desde S6, solo en la última serie de un aislado en polea o máquina, una por ejercicio): serie descendente (−25 % y al fallo otra vez) o parciales en estiramiento (4–6 medias reps abajo). Nunca en compuestos ni en extensión tumbada.

Semanas impares: intervalos. Semanas pares: tempo. No hay test de calibración en la S1: los ritmos salen del test de 10 km de la fase 1 (ese tiempo ÷ 10 = tu ritmo 10K). Si aquel test salió mal, haz un 5 km el lunes de la S1 (ritmo 10K ≈ ritmo 5K + 0:15).

Zonas a partir de tu ritmo 10K:

Ejemplo con un 10 km en 46:40 → ritmo 10K 4:40 /km → Z2 entre 6:10 y 6:40, umbral 4:55–5:10, series 4:35–4:45.

Gimnasio: mismos ejercicios, la mitad de series (mínimo 2), mismo peso (no lo bajes), extremo bajo del rango, RIR 4–5, descansos completos. Unos 35–40 min por sesión.

Carrera: las mismas tres sesiones, −35 % de volumen, todo en Z2; la calidad se reduce a 4×400 m suaves y la tirada larga a 11 km.

Adelanta la descarga si aparecen 3 o más: tres sesiones seguidas sin igualar pesos · dolor articular persistente · molestia en Aquiles o tibia · sueño alterado · energía < 5/10 tres días · FC en reposo +7–10 lpm · el ritmo fácil se siente duro varios días.